10 vetenskapligt bevisade sätt att bli en lyckligare person

Det är semesterperioden och det nya året ligger över oss. Helgerna är inte alltid en lätt årstid - många av oss saknar kära, medan andra kämpar för psykisk sjukdom som står i vägen för att känna sig lycklig. I år låt oss utforska 10 beprövade sätt att vi alla kan bli lyckligare och mindre stressade människor. Nu det är ett nyårs upplösning värt att försöka.

10 Ge det ett skott

Den som har lider av sorgens sorg vet vad det är att bli tillsagd att bara försöka hårdare. Detta kan vara frustrerande råd, särskilt om det kommer från någon som inte förstår vad du går igenom. Det är aldrig bra att berätta för någon att "komma över det" när de inte kan skaka bluesen. Oavsett om den personen lider av klinisk depression eller sorgar förlusten av en älskad familjedjur, finns det otaliga anledningar till varför det kan vara svårt att komma över känslan. Belittling någons känslor kommer inte att hjälpa någon att känna sig bättre. Medan du kommer över det kanske inte är ett alternativ, fokuserar på dina egna känslor och bara försöker känna sig lyckligare kan faktiskt lyfta ditt humör.

Enligt två forskare från Knox College och University of Missouri är det bara att försöka bli lyckligare att förbättra din känsla av välbefinnande. I den första av två studier fick frivilliga instruktioner att lyssna på upplyftande musik. En grupp frivilliga fick veta att försöka känna sig lycklig medan man lyssnade på musiken och den andra gruppen fick höra att bara lyssna på musiken. Gruppen som aktivt försökte känna sig lyckligare kände sig betydligt mer positiv än den andra gruppen efter experimentet.

I den andra studien, som varade över två veckor, var en grupp bara beredd att lyssna på och fokusera på lycklig musik medan en andra grupp fick höra att lyssna på lycklig musik men att fokusera på att förbättra sin humör. Deltagarna som fick höra att fokusera på sin egen lycka rapporterade positiva positiva känslor efter att experimentet slutade. Forskarna drog slutsatsen att koncentrera sig på att vara lycklig ledde till lyckliga resultat.

9 Koppla ur kontakten

I dagens teknikfyllda värld spenderar människor mer tid än någonsin på sina prylar. Forskning som presenterades av akademiker från Göteborgs universitet visade att personer som frossar med elektroniska apparater hela tiden är mer benägna att drabbas av fysiska och psykiska problem som stress, depression och sömnproblem. Det var inte bara att titta på skärmarna som orsakade problemen - stress var ofta en produkt av att vara ständigt tillgänglig. Människor rapporterade sig skyldiga för att de kände att det var deras ansvar att svara på texter och svara samtal direkt.

Vuxna är inte de enda som lider av de negativa effekterna av konstant skärmtid heller. Barn är i riskzonen för ångest och depression när de spenderar för mycket tid på att titta på tv, spela på datorn eller titta på mammas mobiltelefon. Dessa psykiska problem har visat sig vara viktigast när barn spenderar fyra eller flera timmar på sådana typer av apparater, även om effekter börjar visa när barn klockar mer än två timmar på elektroniska skärmar.

Lösningen? Stäng av varje dag. Det är viktigt att hitta ett sätt att avsiktligt koppla bort från ett liv som ständigt är kopplat via teknik, om det tar tio minuter att stå upp och sträcka eller välja tider där man inte tittar på en skärm. Att laga mat och äta en måltid är ofta en bra tid att koppla ur. Att ta bort tid från sociala medier, reagera direkt på texter och att svara på e-postmeddelanden kan ge stora förändringar för din hälsa. Några av de positiva saker som kommer från unplugging inkluderar förbättrade sömnmönster, bättre produktivitet och högre självkänsla.

8 Gå utanför

Vi vet alla att att spendera för mycket tid i solen är dålig för din hälsa. Från solbrännskador till hudcancer och immunförsvarsproblem är obsessiv garvning inte en bra idé. Denna rädsla för UV-exponering, i kombination med ökad användning av teknik, har drivit människor inomhus. I stället för att följa riktlinjerna för att vara försiktig i solen vid topp UV-strålning, väljer vi inte direkt solljus. Vi har redan täckt hur alltför mycket teknik kan vara dåligt för dig, men hur är det bara att vara inomhus hela dagen?

Världshälsoorganisationen har föreslagit att fler sjukdomar kan hänföras till inte tillräckligt med solljus än för mycket. Många stora hälsofördelar kommer från produktionen av vitamin D, som vår hud producerar när den kommer i kontakt med UVB-strålning. D-vitaminbrist är förknippat med en mängd psykiska och fysiska problem och studier säger att vitamin D-tillskott inte räcker för att ersätta naturligt solljus. Bara 10-15 minuter direkt solljus, utan solglasögon, ger hälsofördelar.

Forskare från Edinburghs universitet håller med om att komma ut och blötlägga i solen kan ha fler fördelar än risker. När vår hud utsätts för solljuset släpps den kemiska kväveoxiden in i blodflödet som bekämpar högt blodtryck, en fördel som minskar risken för hjärtsjukdom och kan förlänga livslängden. Vidare har kontakt med naturen visat sig förbättra humör och minska stress.

7 Meditera

Detta tips kräver viss koncentration, men fördelarna är enorma. Även om meditation har funnits för eoner är det inte väletablerat i västerländska kulturer. Tidiga västerländska vetenskapliga studier om meditation visade hur det kan vara en behandling för fysiska problem som migrän huvudvärk och till och med diabetes. Dessa studier började se ett annat positivt resultat till meditationsfokuserad meditation minskar negativa känslor. Alla har en "set point" för sina känslor, från vilka vi rör sig upp och ner för att uppleva positiva eller negativa känslor.Denna startlinje kan ändras med långvarig meditativ övning, som börjar efter bara två månader meditation. Meditation gör också människor snyggare och förbättrar immunsvaret.

Meditation kan inte vara en snabb åtgärd, men det är ett av de mest effektiva långsiktiga sätten att bli en lyckligare person. Det gör inte bara det lättare att vara lycklig, det kan faktiskt ändra ditt genetiska uttryck. Forskare studerade två grupper av människor för att observera effekterna av meditation på en molekylär nivå. En grupp fick instruera att tillbringa en dag lugn och avslappnad, medan den andra gruppen bestod av skickliga meditatörer som fick instruera att spendera en dag som var engagerad i medveten meditation.

Vad forskarna upptäckte var inget mindre än anmärkningsvärt. Innan studien började fanns inga skillnader mellan grupperna i de gener som testades, men de erfarna meditatorerna visade molekylivåförändringar. En av dessa förändringar var en minskning av inflammatoriskt genuttryck. Meditation kan inte bara göra dig lyckligare och friskare, men det kan göra förändringar på en genetisk nivå.

6 spendera pengar (på andra personer)

"Tis säsongen för att ge. Om du håller den mantra året runt, är du sannolikt gladare än de som inte ger andra. Enligt forskare från University of British Columbia och Harvard University kan pengar köpa lycka - men bara när du köper saker för andra människor. Forskarna fann att hushåll som hade årliga intäkter på mindre än $ 50.000 var mindre glada än människor som tjänade mellan $ 50.000 och $ 75.000, men en större faktor för lycka än inkomst gav andra. Pengar påverkar bara lycka i viss mån och bara om det spenderas rätt.

Det handlar inte bara om pengar, antingen kan dagliga kärlekshandlingar och altruism främja lycka och högre övergripande livslöjd. I en studie publicerad i Journal of Social Psychology, tre grupper av människor fick olika uppgifter. Varje dag i 10 dagar var en grupp skyldig att utföra en handling av altruism, en annan var tvungen att prova någonting nytt, och den tredje gruppen fick veta att de skulle leva som de normalt skulle. De två första grupperna rapporterade högre nivåer av lycka efter 10-dagarsperioden, vilket tyder på att nya aktiviteter och givande handlingar kan förbättra vår tillfredsställelse i livet avsevärt.

5 le som du menar det

Innan du säger att ingen tycker om en falsk som ler när de är faktiskt eländiga hör du dessa forskare. Leende är inte bara ett svar på att känna sig glad - det kan också göra oss glada. Vårt fysiska svar på våra känslor påverkar i sin tur våra känslomässiga tillstånd, och för många av oss är det lättare att styra våra ansiktsmuskler än det är att kontrollera våra sinnen. Denna teori kallades ursprungligen "ansiktsreaktionshypotesen" och många studier har gjorts för att testa verkligheten bakom fasaden.

Forskare vid University of Cardiff i Wales studerade personer som hade Botox-injektioner och upplevde svårigheter att frowning som ett resultat av förlamade ansiktsmuskler. De som hade rapporterade rapporterade högre nivåer av glädje än människor som inte hade något problem att frowning, oavsett deras faktiska självförtroende. Forskarna pekar på detta som ett bevis på sinnets kroppsanslutning när det gäller lycka - om frynsning kan få dig att känna sig ledsenare, kan leende få dig att känna dig lyckligare.

Anledningen till detta fungerar för att dina ansiktsmuskler ger direkt neurologisk återkoppling till din hjärna. Om du ler, är muskelkombinationen som används i samband med lycka och din hjärna tar emot dessa signaler. Det kommer att gnista några av de stora glada känslorna eftersom din hjärna inser att leende har att göra med glädje. Om ditt leende är särskilt stort jobbar du med orbicularis oculimuskeln i ögonhörnet. När denna muskel blir böjd är din hjärna ännu mer övertygad om att du ska må bra, för att muskeln bara används när du verkligen ler.

Tänk på att undertryckandet av negativa känslor inte visades för att förbättra långsiktig glädje och att känslomässigt kvävas kan få negativa effekter på andra områden i våra liv. Det är viktigt att uttrycka negativa känslor, men att försöka knäcka ett leende kan få dig att må bättre när du inte känner dig så stor.

4 Gå med flödet

Vi vet alla ordstaven "Tid flyger när du har roligt." Forskare har ett ord för den känslan när du är så engagerad i en aktivitet som du slutar att märka tidens gång: "flöde". Flödet händer när vi är helt nedsänkt och engagerad i en aktivitet som vi kan göra bra men det utmanar oss också. Det som är unikt med flödet kontra vanligt glädje är att flödet är en aktiv upplevelse som du skapar, inte en som skapades av yttre påverkan.

De aktiviteter som skapar flöde är olika för varje person, eftersom alla har unika färdighetssätt och preferenser. En uthållighetsutövare kan uppleva flöde under en spännande cykeltur, medan en konstnär kan flyta medan man målar solnedgången. Om det är möjligt att flyta medan du gör någonting, varför upplever människor inte flödet hela tiden?

Vad som skapar flöde är inte själva aktiviteten utan omständigheterna kring det och din uppfattning om aktiviteten. Verksamheten, oavsett om du gräver gräsmattan eller himmelsdykningen, måste uppfylla tre krav - det måste ses som ett val, det måste vara något du tycker är trevligt och det måste vara svårt att kräva skicklighet men inte så utmanande att du kan Lyckas inte i uppgiften. Kanske är en av de mest fascinerande aspekterna av flödet att det du upplever är en brist på känslor. När du flyter, förlorar du bokstavligen dig själv i ögonblicket. Det är efteråt att du känner glädjen av upplevelsen.

Det är därför två av de saker som människor ångrar mest i slutet av livet lever inte ett liv som är sant för sig själva och arbetar för hårt. När du jobbar ett jobb som du älskar, är det flödet som ger dig lycka och det känns inte som arbete. Även om du inte är omgiven av människor som du gillar, så länge du kan hitta flöde i ditt arbete, är du mer benägna att vara glad. Men oroa dig inte om du inte har ditt drömjobb - om du fokuserar på att ändra din sinnesstämning, kan du skapa flöde i alla jobb. Klipphjärtor kan göra jobbet verka lättare, men det gör det mindre troligt att du kommer att känna dig framgångsrik eller uppleva flöde. Nyckeln är att hitta syfte i vad du gör, oavsett om du är på jobbet eller spelar.

3 Nå ut och rör någon

Facebook ger människor en känsla av anslutning, men det ger inte tillfredsställelse eller lycka. Forskare vid University of Michigan spårade Facebook-användningen av unga vuxna tillsammans med deras känslomässiga tillstånd. De fann att när folk använde Facebook mer, desto mindre glad var de. Deras nöjda nivåer fortsatte att minska under studiens två veckor. När människor interagerade med andra i verkligheten eller ens över telefonen kände de sig mycket bättre än de gjorde när de använde Facebook.

Denna studie stöder den stora forskningen som säger att beröring är en magisk läkare och att bristen på intimitet är skadlig. Touch har en myriad av positiva effekter, inklusive förbättrade immunförsvar och minskad ångest. Från det ögonblick vi är födda är beröring ett av de viktigaste och undervärderade grundläggande mänskliga behoven. Barn som inte får ordentlig vård som spädbarn är mycket mer benägna att drabbas av sociala, känslomässiga och beteendemässiga problem. Att bli berövad innebär att två hormoner som spelar en viktig roll i det sätt vi binder både emotionellt och socialt med andra, oxytocin och vasopressin, släpps inte. Detta kan ha en bestående effekt för resten av en persons liv.

Fördelarna med beröring går inte bort när vi växer upp heller. Oxytocin fortsätter att släppas under hela livet när vi omtalar vänner och familj. Det arbetar för att binda sociala relationer och minskar våra nivåer av stresshormonet kortisol, generellt minskande ångest. Hållande händer kan ge liknande positiva resultat. Även krama med Fido kan ge stora fördelar för dig och ditt älskade husdjur. Snuggling med dina djur kan få dig att känna mindre smärta, hjälpa ditt immunförsvar och ge varaktig lycka.

2 övning

Övning har länge varit kopplad till en lyckligare disposition och medicinska experter ökar hälsoeffekterna av regelbundna träningspass. Den heapande dosen av endorfiner ger dig en omedelbar ökning efter en bra träning, men hur är den långsiktiga lyckan? Kan regelbunden träning göra dig glad över den första rushen?

I början av 2013 fann kanadensiska forskare att personer som var mindre fysiskt aktiva var dubbelt så osannolikt att de var lyckliga jämfört med dem som var kontinuerligt aktiva. På samma sätt fann Penn State University forskare att personer som var mer fysiskt aktiva kände högre nivån än de som var stillare. Det finns till och med en växande kropp av vetenskapliga bevis på att träning kan vara effektivare än antidepressiva medel vid behandling av deprimerade patienter. Det kan även ge oss en marijuana-liknande hög, tack vare kemikalier som kallas endokannabinoider som våra hjärnor producerar när vi gör upp svett. Dessa kemikalier reducerar smärta, stress och ångest. Nästa gång du behöver känna dig riktigt bra, nå för dina löparskor och andas in en löpare hög.

1 Gör inte ditt mål för att vara lycklig

Leende när du inte känner för det och försöker vara lycklig när du är nere är bra sätt att förbättra ditt humör, men gör inte ditt mål att vara lycklig. Lycka är inte ett permanent tillstånd och att ett mål att vara lycklig är ouppfyllande eftersom lycka är en känsla, inte en slutpunkt som du kan veta att du har nått.

Att inse att lycka är en del av livet och arbetar för att minska negativa känslomässiga reaktioner genom att träna ditt sinne och kropp är mer uppnåliga mål. Forskare från University of Denver har studerat hur att ha ett mål av lycka påverkar vårt emotionella välbefinnande. Resultaten av deras studier visade att människor som inte stressades men satt mer värde på lycka var mindre glada än de som inte värdesätter lika mycket.

Enligt forskningen satte människor som värderade lycka mer högre mål för att uppnå det, vilket gjorde det lättare att känna sig låtna. En annan orsak kan vara att fokusera för mycket på din egen lycka kan göra att du uppträder självisk och tar bort möjligheter att skapa glada stunder med andra. Experter föreslår istället att sätta kortsiktiga mål som fokuserar på aktiviteter snarare än känslor, som att göra det till ditt mål att framgångsrikt meditera, köpa din syster lunch eller gå en daglig promenad utanför. Dessa mindre och mer uppnåliga mål ger oss naturligtvis mer glädje.