Top 8 övningar för att bygga en grekisk guds kropp

Alla har sett statyer av grekiska gudar och vem vill inte ha en kropp att matcha? Dessa övningar kommer att hjälpa till. Formulerad av Wayne Westcott, PhD, (fitnessforskningschef vid South Shore YMCA utanför Boston) är dessa övningar hemma eller gym och är ett bra sätt att börja! Mätningarna som ingår är taget från statyn av Doryphoros (?????????) av Polykleitos (????????????) från 5th century BC.

1. Hals (19 inches; 48,26)

På gymmet: Nautilus fyrvägssnäckmaskin. Gör det möjligt för dig att arbeta nacken säkert genom att höja och sänka huvudet och flytta det från sida till sida. Börja med 70 pund i höjningsövningarna, 50 för resten. Gör en uppsättning 8-12 repetitioner i varje riktning.

Hemma: Barbell shrug. Plocka upp en 100-125 pund skivkula med hjälp av ett handtag. Stå rakt och låt baren hänga nära dina lår. Utan att böja armarna, repeterar du upp axlarna upprepade gånger. Gör två uppsättningar 8-12 repetitioner.

Få en kant i dina träningspass med Optimum Nutrition Creatine Powder på Amazon.com!

2. Biceps (16,5 tum; 41,9)

Gym eller hem: Höj biceps hantelkrullning. Sitt på en lutningsbänken och låt dina armar hänga tillbaka så att de är helt sträckta. dina palmer ska vända framåt. Alternativt krulla hantlarna uppåt, vrid varje palm inåt som du gör. Två sekunder upp, paus, fyra sekunder ner. Gör tre uppsättningar 8-12 repetitioner; vila 45 sekunder mellan uppsättningar.

3. Bröst (52 tum, 36,8 cm)

Gym eller hem: Bänkpress med hantlar eller en skivstång. Börja med en uppvärmningssats med hjälp av två tredjedelar den vikt du normalt bänker. Lägg sedan till resten av vikten och gör tre uppsättningar 8-12 repetitioner.

4. Underarmar (14,5 tum;)

Gym eller hem: Handledsrulle. Tie ena änden av ett 30-tums rep till en broomstick som har förkortats till 18 inches. Tie den andra änden till en vikt på fem till 10 pund. Håll pinnen horisontellt framför dig med hjälp av ett handtag och rulla det för att höja och sänka vikten. Upprepa övningen så många gånger som möjligt.

5. Buttocks (47,5 tum; 120,6 cm)

På gymmet: Nautilus höftförlängningsmaskin. Det fungerar gluteal muskler och hamstrings. Gör en uppsättning 10-15 repetitioner.

Hemma: Full squat, med hantlar eller en skivstång. Med foten platta sakta ner dig själv tills dina lår är nästan parallella med golvet; håll din vikt på dina klackar och dina knän i linje med dina fötter. Komma långsamt tillbaka. Börja med en uppvärmningssats med hjälp av två tredjedelar den vikt du normalt häller på. Lägg sedan till resten av vikten och gör tre uppsättningar av 10-15 repetitioner. (Om du har knä, höft eller ryggproblem, gör en halv squat: sänk ner dig själv tills dina lår gör en 30 graders vinkel med golvet.)

6. Kalvar (19 inches, 48,26cm)

Gym eller hem: Stående kalv höjer, med hantlar i dina händer eller en skivstång på axlarna. Stå på bollarna på dina fötter vid kanten av ett robust steg. Stiga upp på tårna, kom tillbaka ner och låt dina klackar falla något under steget. Gör två uppsättningar 15-20 repetitioner.

Trött på alla bodybuilding hype? Titta inuti reklamprocessen med Selling Muscle: Vad som inte ska göras om du vill göra en död i affiliate marknadsföring på Amazon.com!

7. Midja (40,5 tum, 102,8 cm)

Detta beror främst på hans stora obliques, musklerna på vardera sidan av hans torso. I det antika Grekland var idrottsmän tjocka midjor; de behövde bukhållfasthet för diskusen, långhoppet och brottningen. Doryphoros midja ser inte stor ut, eftersom bröstet är proportionellt större.

Gym eller hem: Twisting trunk curl. Ligga på golvet med dina ben på ett stolsäte. Skru långsamt av din övre torso från golvet; men längst upp i rörelsen vrider du långsamt till höger och tar vänster armbåge mot höger knä. Untwist och sänk ner dig, rulla upp och vrid till vänster. Det är en repetition. Gör två till fyra uppsättningar med 20-25 repetitioner.

8. Lår (26,5 tum; 67,3 cm)

På gymmet: Benpress. Välj en vikt du kan trycka bara om ett dussin gånger. Efter den tolfte upprepningen reducerar du snabbt tyngden med 20 procent och gör 6-8 mer. Om du är ute efter utmaningen, släpp vikten ytterligare 20 procent och pund ut 6-8 mer.

Hemma: Lunge, med hantlar i handen eller en skivstång på axlarna. Gå framåt med ditt högra ben så att ditt knä är böjd 90 grader. När du gör det, låt ditt vänstra knä falla mot golvet. Tryck sedan tillbaka till startpositionen med ditt högra ben. Upprepa nu med ditt vänstra ben. Det är en repetition. Gör en uppsättning 6-8 repetitioner. (Om du har knä, höft eller ryggproblem, gör halva knebotten under "Buttocks" istället.)

Notera:

Doryphoros är 6 fot 5 och en halv tum lång. För att få rätt proportioner för din egen höjd, använd dessa regler:

1. Din midja ska vara ungefär 12 tum mindre än bröstet.
2. Hals-, biceps- och kalvmätningar borde vara ungefär hälften av midjan.
3. Låren ska vara ungefär 1,5 gånger så stora som kalvarna.

Denna lista presenterades i tidningen Menshealth.

Technorati Taggar: motion, hälsa